こんにちは。雑穀屋やま元です。
連日猛暑日が続き、夏バテ気味な方も多いのではないでしょうか？
夏バテを予防するには、しっかりと食事から栄養を摂取したり、生活習慣を見直すことが大切だと言われています。

今回のブログでは、夏バテ防止に効果があると言われている栄養素や、夏バテを予防するための日々の対策についてご紹介いたします。

夏バテとは

夏バテとは、病気ではないのに、体がだるかったり、疲れやすくなったり、食欲不振になってしまったり、と体に不調をきたす状態のことを指します。

夏バテの原因

複数の原因がありますが、大きな原因は3つ挙げられます。

1. 栄養不足
2. 水分不足
3. 自律神経の乱れ

1.栄養不足

暑い日が続くと、どうしても食が細くなってしまったり、食べやすいものだけに食事が偏ってしまうことが多くなりますよね。
その為、体に必要な栄養成分が足りず、結果として夏バテしやすい体になってしまいます。

2.水分不足

「水分は沢山取っているよ！？」と思われる方も多いのではないでしょうか？
厚生省によると、通常でも人の体からは2.5Lもの水分が失われているとの資料があります。
また水分が十分な場合でもミネラルがいつもより多く失われてしまっていることもあります。
スポーツドリンクなどでミネラルは摂取できますが、糖分の多い飲み物は分解に必要なビタミンB1が欠乏し、疲労感や倦怠感を招きやすくするため、夏バテを引き起こす可能性があります。

3.自律神経の乱れ

睡眠不足による自律神経の乱れや、エアコン・食事で体が冷えてしまう。とりわけ、内臓が冷えてしまうことも夏バテの原因と言われています。

夏バテに効果的な栄養素

続いて、夏バテ対策に必要な栄養素にはどんなものがあるのかご紹介します。

• タンパク質
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンC
• ミネラル
• クエン酸

タンパク質

タンパク質には筋肉の疲労回復、体力の温存、身体の持久力を向上させる効果などがあります。また、体の保温効果もある為不足すると体の冷えにつながってしまいます。

魚やお肉、大豆製品などから美味しく摂取したいですね。

ビタミンB1

 ビタミンB1は糖質の代謝やクエン酸の働きを助ける「疲労回復のビタミン」とも言われる水溶性のビタミンです。

玄米、胚芽米、雑穀、レバーやウナギなどに多く含まれており、ニンニクや玉ねぎに含まれる「アリシン」と一緒に摂ることで吸収率を上げることが出来ます。

ビタミンB2

ビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれ、脂質の代謝を促す働きがあります。適切に摂取することでエネルギーを効率的に生み出してくれます。

納豆やうなぎ、卵や緑黄色野菜などに多く含まれているため、旬の夏野菜を食べることで美味しく摂取することができます。

ビタミンC

ビタミンCには酸化防止作用があり、免疫力の向上に役立つと言われています。体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに不可欠なビタミンで「美容のビタミン」としても有名です。

果物やブロッコリー、カリフラワーなどに多く含まれています。

ミネラル

ミネラルとは体の機能の維持・調節に必要な五大栄養素の一つで、無機質と呼ばれることもあります。ミネラルには100以上もの種類がありますが、その中でも人の体に不可欠なミネラルを「必須ミネラル」と言います。

ナトリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、カルシウムなどが有名ですね。小魚や、牛乳、緑黄色野菜、海藻などから美味しく摂取することができます。

クエン酸

クエン酸は、野菜や果物、動物組織などに含まれている成分のことです。いわゆる「すっぱい酸味」を持つ成分です。疲労感を軽減し、新陳代謝を活発にする効果があり、夏バテにも非常に効果的な成分です。

柑橘類、黒酢、梅干し、シソなどに多く含まれています。

夏バテの際におすすめな食事

つらい夏バテに効果的なおすすめの食事をご紹介！

ツルツルっと食べやすい！麦とろご飯

麦にはビタミンとミネラルが豊富に含まれています。また、山芋にはムチンと消化酵素のジアスターゼが含まれており、合わせて食べることで胃腸の消化吸収を助け、夏バテにも効果的な食事です。

つるつるっとした食感が、食欲がない中でも食べやすいですね。

朝一番に是非！甘酒

「飲む点滴」「飲む美容液」として、豊富な栄養素から昨今話題の甘酒も、夏バテには非常に効果的です。
特に、米麹から作られる甘酒は20種類以上のアミノ酸やコウジ酸、すべてのビタミンが含まれていて、腸内環境改善効果などが見込まれます。

主成分はブドウ糖なので、朝一番に飲むと効率よくエネルギーとなり、夏バテ改善にぴったりです。

暑い夏と言えばこれ！冷や汁

宮崎県の郷土料理として有名な「冷や汁」。冷たくて暑い季節にも食べやすいのは勿論ですが、タンパク質、ミネラル、ビタミンが多く取れる健康食なんです。

冷たい食事ばかりでは胃腸を逆に弱めてしまいますが、タンパク質には体を保温する効果もあるため、安心して食べることが出来そうですね。

おやつ代わりに！即効性のある黒糖

夏バテの原因にもなる水分不足ですが、水分は勿論、ミネラルも同時に失うことが原因となります。黒糖にはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄といった主要なミネラルは勿論、エネルギー源の糖分が主成分として含まれています。

ミネラルは糖質の分解を助けるため、糖分とミネラルを保有する黒糖はまさに夏バテに即効性がある食品と言えます。

夏バテを乗り切る対策

夏バテの防止には、食事だけでなく日々の生活習慣の改善も大切です。規則正しい生活を送ることで自律神経の乱れが改善し、夏バテ防止に効果があります。

1. 睡眠をしっかりとる
2. 適度な運動を心がける
3. 入浴時は湯船につかる
4. 冷房で体を冷やし過ぎないようにする
5. こまめな水分補給（水・お茶）
6. 栄養バランスの良い食事を取る

これからが夏本番。夏バテだけでなく、熱中症の危険性も今からさらに高まります。

日々の食事や生活環境を整えて、暑い夏を乗り切ってくださいね。